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10 Punkte des Chronotyp Ergebnisberichts von BodyClock

Deckblatt BodyClock Chronotyp Ergebnisbericht Michael Wieden

BodyClock Chronotyp Ergebnisbericht von Michael Wieden

Michael Wieden gilt als Pionier für Chronobiologie im Personalmanagement und wendete den RNA Chronotyp Test in Zusammenhang mit dem Chronotyp Ergebnisbericht bereits in mehreren Pilotprojekten in Kliniken und Unternehmen an. Seit 2002 beschäftigt er sich als Beriebswirt und Experte im Personalmanagement mit der Frage, wie man chronobiologische Parameter der Personalwirtschaft nutzbar machen kann. Sein Interesse kommt dabei nicht von ungefähr. Er ist extremer Spättyp und gehört mit seiner Ausprägung zu nur 1% in der Bevölkerung mit einem gleichen Chronotypen. Diese haben es in unserer Gesellschaft sehr schwer, ist sie doch in erster Linie auf Frühtypen ausgerichtet.

Michael Wieden hat uns seinen eigenen Chronotyp Ergebnisbericht des BodyClock RNA-Haarwurzeltests zur Chronotypenbestimmung zur Verfügung gestellt, und wird ihn im Folgenden für Dich erläutern. Dabei wird er nicht auf jedes Detail eingehen, sondern die wichtigsten Aussagen des Ergebnisberichts ansprechen und durch eigene Erfahrungen ergänzen.

Den kompletten BodyClock Chronotyp Ergebnisbericht von Michael Wieden kannst Du dir hier als PDF herunterladen.

Die Nutzung ist ausschließlich zu privaten Zwecken erlaubt. Anderweitige Veröffentlichung im Ganzen oder in Ausschnitten ist nicht gestattet.



Ich bin extremer Spättyp

BodyClock Chronotyp Ergebnisbericht von Michael Wieden
Michael Wieden
Michael Wieden

Das ist er, mein Chronotyp. Ich bin ein extremer Spättyp. Ich habe mir das nicht ausgesucht, das liegt in meinen Genen, und ja ich gebe gleich zu Beginn zu, ich wäre lieber Frühtyp, denn eigentlich genieße ich die Stimmung am Morgen, wenn man im Sommer ganz früh einen Espresso in seinem Lieblings-Straßencafé genießt, die Kehrmaschine vorbeifährt und man das wachsende Treiben beobachtet.

Genaugenommen genieße ich es aber genauso, bis tief in die Nacht oder schon in den Morgen hinein völlig in Ruhe arbeiten zu können. Keine Telefonate, kein Lärm von Aussen, völlig konzentriert. Einen Fernseher haben wir nicht. Und ich habe Glück, denn meine Frau gehört ebenfalls zu den 1%. Sie ist genaugenommen sogar noch 15 Minuten später als ich. Einzig hat sie einen höheren Schlafbedarf als ich. Somit sitze ich in der Regel schon 1h früher am Arbeitstisch. Aber wir sind dankbar für diese Situation, denn es ist keineswegs selbstverständlich, dass sich zwei so seltene Chronotypen treffen und … mögen ;-).

Nein, wir können unseren Chronotypen nicht immer ausleben, sind jedoch überwiegend in der glücklichen Lage ohne Wecker aufstehen zu dürfen. Auch das kommt in der Gesellschaft selten vor, was ich nach 20 Jahren Gesprächen mit den verschiedensten Menschen bestätigen kann.

Ich möchte Dich nun durch meinen Chronotyp Ergebnisbericht führen. Sicher ist er natürlich vor allem für Spättypen interessant, aber viele Kerninformationen sind für alle relevant. Ich werde auch nicht jede Seite explizit erläutern. Dies können wir anhand deines persönlichen Berichts gerne in einem ChronoCoaching tun. Wer also alle Inhalte auf sich selbst zugeschnitten haben möchte, der sollte den Test selbst durchführen. Hier gehts zur Bestellseite.


Es gilt immer: Die Natur kennt keine Zeit

Bei all dem was Du nun an Zeiten und Zeiträumen liest, bedenke bitte immer, dass die Natur keine Sekunden, Minuten oder Stunden kennt, sondern ausschließlich Rhythmen. Die Zeitmessung ist eine Erfindung des Menschen, um dem menschlichen Bedürfnis entgegenzukommen, Abläufe zu strukturieren und abzustimmen. Interessanter Weise braucht dies nur der Mensch, kein anderes Lebewesen misst die Zeit. Auf der einen Seite hat dies natürlich den technischen Fortschritt ermöglicht, auf der anderen Seite hat uns die Zeitmessung von sich abhängig gemacht und uns von unserer inneren Uhr auf schädigende Weise entfernt. Zwischen Takt und Rhythmus gibt es übrigens einen klaren Unterschied. Takt erlaubt kein Spiel, während der Rhythmus sich an Bedarfe und Gegebenheiten anpasst (siehe z.b. Herzfrequenz).
Sieh also daher alle Zeiten und Zeiträume immer als “Ca.-Angaben” an.


Der DLMO und der Chronotyp

Grafik zu DLMO Dim Light Melatonin Onset

Dreh- und Angelpunkt Deines Chronotypen und der sich daraus ergebenden Zeiten ist der DLMO oder ausgeschrieben
Dim Light Melatonin Onset. Der DLMO ist der Zeitpunkt zu dem Deine natürliche Melatoninausschüttung genetisch bedingt einen bestimmten Schwellenwert (14,2pg/ml) überschreitet. Ab diesem Zeitpunkt wird die biologische Schlafphase durch wachsende Müdigkeit eingeläutet.

Der DLMO wird über die Analyse der Aktivität von 25 Genen zum Zeitpunkt der Probenentnahme Deiner Haarwurzel ermittelt. Er wird als fester Zeitpunkt festgelegt, in meinem Fall 01.30 Uhr (MEZ) nachts. Wenn Du mehr zum DLMO wissen willst, findest Du hier weitere Artikel von mir dazu.

In der Regel werden in den BodyClock – Chronotyp Ergebnisberichten darauf 2,5h wachsender Müdigkeit, also ständig steigenden Melatoninspiegels aufgerechnet, an dessen Ende dann der biologische Einschlafzeitpunkt steht. Somit wären wir bei mir bei einem Einschlafzeitpunkt von 4.00 Uhr nachts angekommen. Wirklich spät … oder? Da dieser Müdigkeitszeitraum sehr variabel sein kann und bei mir auch definitiv kürzer ist, wurde mein Chronotyp Ergebnisbericht mit 2h berechnet, was zu einem Einschlafzeitpunkt von 3.30 Uhr führt.

Durchschnittlich hat der Mensch einen Schlafbedarf von ca. 8h. Es gibt Menschen mit weniger Schlafbedarf, und Menschen mit mehr. Verwechsle Schlafbedarf nicht mit Schlafdauer. Ersteres ist ebenfalls in seinen Grundzügen genetisch bedingt und ergänzt sich durch Schlafdruck, welcher durch Anstrengung und Schlafdefizit entsteht. Auf Basis all dieser Grundlagen ergibt sich bei mir ein biologisches Schlaffenster von 03.30 Uhr bis 11.30 Uhr.


Mein Alltag

In unserem Alltag sieht das nicht ganz so dramatisch aus. Über die meiste Zeit können wir gegen 02:00 Uhr bereits sehr gut einschlafen, obwohl ich tatsächlich um diese Zeit oft auch noch arbeiten könnte. Aber dies ermöglicht uns eben überwiegend ausschlafen zu können um den beruflichen Anforderungen optimal entsprechen zu können. Somit haben wir ein gutes Gleichgewicht gefunden, auch wenn es natürlich immer Situationen gibt, in denen der Wecker unausweichlich ist.

BodyClock Ergebnisbericht Michael Wieden Tagesplan

Chronotyp Ergebnisbericht – Tagesplan

Das ist der zweite wichtige Abschnitt des Chronotyp Ergebnisberichts. Die hier angegebenen Zeiten basieren auf der oben ermittelten biologischen Schlafzeit. Dieser Tagesplan gibt Dir einen ersten Überblick über eine Tagesstruktur, die sich zu 100% an deinem biologischen Schlaffenster orientiert. Natürlich ist dies in der Regel nur unter perfekten Rahmenbedingungen möglich und sinnvoll.

Grundsätzlich gilt daher: Jede Optimierung die nur unter Stress eingehalten werden kann, ist keine Optimierung. Sieh also Deinen Tagesplan vor allem erst einmal als Impuls oder als Ausgangspunkt, von dem aus Du dann schrittweise festlegen kannst, inwieweit es dir möglich ist, den Empfehlungen zu entsprechen. Wichtig ist also erst einmal das Bewußtsein um die Auswirkungen deines Chronotypen. In den ChronoCoachings zu den Chronotyp Ergebnisberichten führen wir z.B. in der Regel immer eine kleine ABC-Analyse durch.


A = einfach und kurzfristig, ggfs. auch erst in Teilen umzusetzen
B = mit Vorlauf und Absprache ggfs. in Teilen umzusetzen
C = vorläufig nicht umzusetzen

Dies nimmt den Druck und legt den Fokus auf das Machbare und nicht auf das, was nicht geht.

Im Folgenden wird im Chronotyp Ergebnisbericht von BodyClock nun intensiver auf die einzelnen Punkte eingegangen.


BodyClock Ergebnisbericht Michael Wieden Schlaf

Chronotyp Ergebnisbericht – Deine empfohlenen Schlafzeiten

Wie sich die Schlafzeiten berechnen, habe ich bereits oben erläutert. Du kannst für dich dabei selbst beurteilen, ob die 8h Schlafbedarf auch für dich passen. Für mich passen sie sehr gut, meine Frau hingegen hat einen biologischen Schlafbedarf von 9h. Dies kann man nicht über den RNA-Test feststellen, sondern einzig aus der Praxis heraus lesen. Allerdings ist dies unter “Wecker”-Bedingungen schwer möglich.

Willst Du Deinen biologischen Schlafbedarf tatsächlich herausfinden, dann gibt es nur eine Möglichkeit: 2 Wochen völlig ohne externen Impuls (Wecker, Partner, Lärm etc.) einschlafen und aufwachen. Nach ca. 10 Tagen hast Du den Bereich der Konditionierung des Schlafverhaltens verlassen, und erreichst einen “freischwingenden” natürlichen Schlaf-/Wachrhythmus. Dabei zeigt sich zum Einen die zeitliche Lage Deiner biologischen Nacht und zum anderen auch eben Dein biologischer Schlafbedarf.

Auch gilt es ggfs. Auswirkungen von Medikamenten und Krankheiten auf den Schlafbedarf zu berücksichtigen. Ein bestehender oder durchlaufener BurnOut kann z.B. genauso wie eine durchgemachte virale Krankheit langfristig Einfluß auf den Schlafbedarf haben. Dies ist allerdings dann eben nicht als “natürlich” anzusehen, sondern als ein Symptom und sollte auch als solches betrachtet werden. Dies gilt vor allem, wenn trotz Ausschlafens kein Gefühl des “Ausgeschlafen seins” eintritt.

WICHTIG! Häufig liest man in den Medien, dass Experten von einer “empfohlenen Schlafdauer” sprechen. Dies wird häufig als “ausreichende Schlafdauer” missinterpretiert. Dies soll jedoch bedeuten, dass man auf keinen Fall weniger schlafen sollte. Es ist wie mit der Luft: Wenn zum Leben ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht, bedeutet dies nicht zwangsläufig, dass es genug ist um dauerhaft gesund zu bleiben oder hohe Leistung zu erbringen. Ich vergleiche es immer mit der Schulnote “ausreichend”. Das bedeutet auch: Es reicht gerade zum Überleben, aber viel erreichen kann man damit nicht.

Es gilt also immer: Auch wer nach einer empfohlenen Schlafdauer mit dem Wecker geweckt wird, schläft nicht zu Ende. Dadurch kann der Körper nicht vollständig regenerieren. Im Leben aufsummiert, kann dies zu negativen gesundheitlichen Folgen führen.

Ach ja, und wer meint, dass sich sein Körper an wenig Schlaf gewöhnen kann, dem sei dieser Artikel ans Herz gelegt, denn Gewöhnung hat nichts Positives an sich.


BodyClock Ergebnisbericht Michael Wieden Essenszeiten

Chronotyp Ergebnisbericht – Deine empfohlenen Essenszeiten

Was ist Frühstück für einen Spättypen? Ein Spätstück? Meine empfohlenen Essenszeiten liegen zwischen 12.00Uhr und 00.00Uhr. Somit besteht also keine Chance auf ein Frühstück im zeitlich klassischem Sinne. Dabei ist doch angeblich das Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tage. Um es kurz zu sagen: Es ist ein Mythos, dass das Essen am frühen Morgen für alle die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Aber es ist richtig, dass die erste Mahlzeit am Tag zur richtigen Zeit, absolut wichtig ist. Zwei Dinge sind dabei zu beachten:

  • “Früh” ist relativ, denn während der Körper eines Frühtypen früh am Morgen nach Nahrung verlangt, ist der eines Spättypen zur gleichen Zeit noch auf Schlaf gepolt. Dies gilt auch, wenn dieser mit Gewalt über einen Wecker aus dem Schlaf gerissen wird. Viele Spättypen, die mit Wecker geweckt werden, berichten, dass sie die ersten Stunden gar keinen Hunger haben. Hier gilt: Kein Hunger, kein Essen! Der Körper gibt aus gutem Grund Signale.
  • Es ist also sinnvoll, nicht von Frühstück, sondern von der ersten Mahlzeit am Tag zu sprechen. Es ist tatsächlich das Wort “früh”, was die Aussage, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sei, zu einer falschen Aussage macht.

BodyClock Ergebnisbericht Michael Wieden Kaffee

Kaffee?

Schlaf und Kaffee stehen sich diametral gegenüber. Menschen brauchen im Schnitt 5-6h bis sich gerade mal 50% des Koffeins abgebaut haben. Selbst nach 16h haben Probanden einer Studie zufolge1 noch 18% Koffein in sich getragen. Diese Menge kann bereits ausreichen, dass es zu Einschlafproblemen kommen kann. Ich selbst hatte früher 7-8 Tassen Kaffee am Tag getrunken, was damals dazu geführt hat, dass ich selten mehr als 5-6h geschlafen hatte. Erst als ich regelmäßig Angstzustände bekommen hatte, reduzierte ich den Kaffeekonsum drastisch. Das Ergebnis: Die Angstzustände verschwanden. Sei dem trinke ich kaum noch koffeinhaltigen Kaffee. Das Interessante: Jedesmal wenn ich Kaffee trinke, kommen mit der zweiten Tasse die Angstzustände zurück.

Das ich damit nicht alleine da stehe, habe ich im Laufe der Zeit fesstellen müssen. In unzähligen Coachings und Gesprächen erzählten mir Kunden von Angststörungen und Schlafstörungen bei ebenfalls hohem Kaffeekonsum. Durch Reduktion bzw. Verzicht auf Kaffee, hat sich bei vielen (nicht allen) das Problem tatsächlich ebenfalls in Luft aufgelöst.

Mein Tipp: Einfach einmal über zwei Wochen komplett auf Kaffee verzichten und sehen was passiert. Wenn es gar nicht geht, dann nur bis ca. 3h nach dem Aufstehen. Dann allerdings sollte man sich auch im Klaren sein, dass es sich zu einer Sucht ausgebildet hat. Jegliches dauerhaft regelmäßiges (!) Verlangen nach etwas was der Körper nicht zum Überleben braucht, bist tendenziell als Sucht zu betrachten. Auch hat sich in der Praxis oft gezeigt, dass koffeinfreier Kaffee nach einer Umstellungsphase tatsächlich, auch wenn es viele nicht glauben wollen, eine hervorragende Alternative darstellt. Und letztendlich… Ausgeschlafene brauchen ohnehin keinen koffeinhaltigen Kaffee mehr.


BodyClock Ergebnisbericht Michael Wieden Alkohol

Alkohol und Schlaf

“Mit Alkohol schlafe ich besonders gut ein!” Dies bekomme ich oft zu hören. Ja, dies ist durchaus der Fall, jedoch ist gleichzeitig die Chance groß, dass vor allem Wein dafür sorgen kann, dass man nach ca. 4h aufwacht, und nicht mehr einschlafen kann. Dies kann ich auch aus eigener Erfahrung berichten.

Der Blutalkohol nach 2 Gläsern Wein (0,54 Promille) ist erst nach 4,5h-6h wieder abgebaut. Einfach einmal nach “Promillerechner” googeln, und nachrechnen.

Und wie bei Nahrung gilt vereinfacht gesagt, dass ein auf Schlaf gepolter Körper, eben zum gleichen Zeitpunkt nicht auf Abbau des Alkohols oder der Verarbeitung von Nahrung eingestellt ist. Nicht zuletzt können nächtliche Atemaussetzer ihren Ursprung ebenfalls im abendlichen Alkoholgenuss haben.

Mein Tipp teile ich mit der Empfehlung im Chronotyp Ergebnisbericht: Verzichte auf Alkohol direkt vor dem Schlafen gehen.


BodyClock Ergebnisbericht Michael Wieden Arbeit

Chronotyp Ergebnisbericht – Deine empfohlene Arbeitszeit

Meine optimale Zeit zum Arbeiten ist laut meines Chronotyp Ergebnisberichts 13:00 Uhr bis 22:00 Uhr. Im Kapitel “Schlaf” hatte ich ja schon angedeutet, dass wir diese unsere empfohlene Schlafzeit in erster Linie aus gesellschaftlichen Kompatibiliätsgründen nach vorne geschoben haben. Generell gilt dabei auch gerade für Spättypen: Solange man früher einschlafen kann, ist dies auch kein Problem. Ich empfehle jedoch niemals, schlaffördernde Medikamente einzunehmen, nur um früher einschlafen zu können. In diesem Zusammenhang macht es mehr Sinn, sich des Themas “Ernährung” anzunehmen, und sich vor allem die Beleuchtungssituation ( zum Absatz zu Licht geht es hier) intensiver anzusehen. Oft reichen schon hier Anpassungen, um tatsächlich auch früher einschlafen zu können.

Wichtig ist, dich auch einmal selbst bei der Arbeit zu beobachten, wann Du welche Arbeit besser durchführen kannst. In Zeiten geringer Konzentrationsfähigkeit macht es Sinn standardisierte Abläufe durchzuführen. In Zeiten hoher Konzentrationsfähigkeit hingegen sollten Arbeiten liegen, die Kreativität und mentale Stärke benötigen. Dies ist vor allem dann zu berücksichtigen, wenn Du nicht ausschlafen kannst. Ich selbst merke deutlich, dass meine besten Zeiten zwischen 15.00 Uhr und 18.00 Uhr und später dann nochmals ab 22.00Uhr liegen. Wie lange das “Nachthoch” dann dauert, hängt von weiteren Faktoren ab, aber mindestens bis 01.00 Uhr.

Dabei ist mir zu dieser zweiten Phase aufgefallen, dass die “Lust” auf Arbeit erst mit dem Tun kommt. Es ist nicht so, dass ich mich um 22.00Uhr enthusiastisch in die Arbeit stürze, sondern eher erst eine kurze “Schweinehundphase” überwinden muss, in der ich nicht einer Streaming TV-Serie oder einem Film verfalle (klassischen Fernseher haben wir nicht). Es macht dann aber sogar richtig Spaß, und nicht selten muss ich mich dann rechtzeitig vom Schreibtisch wegzwingen. Zudem ist das Timing wichtig. Wenn ich mich erst um 23.00Uhr ans Laptop setze, bekomme ich die Kurve nicht mehr. Setze ich mich aber bis spätestens 22.00Uhr nochmals an die Arbeit, bleibt die Konzentration bis tief in die Nacht oben.

Anregung für Entscheider

Vor allem auch Arbeitgeber können davon profitieren, wenn es darum geht, Prozesse chronobiologisch zu optimieren. Dies bedeutet konkret, dass interne Prozesse so abgestimmt werden, dass die Mitarbeiter*innen bestmöglich in den Zeiten an bestimmten Prozessen arbeiten, in denen biologisch dies besten Voraussetzungen für einen optimalen Output bestehen. WIe das gehen kann, haben wir im Projekt “COPEP” aufgezeigt. Auf diesem Wege können Fehlerkosten gesenkt und gleichzeitig die Gesundheit der Mitarbeiter*innen, vor allem auch durch die Reduzierung von Unfallrisiken, geschont werden. Schlafdefizit kostet die deutsche Volkswirtschaft fast 60 Mrd. €/Jahr. Dies zeigt, welches Potenzial für jedes einzelne Unternehmen in einer Berücksichtigung der biologischen Schlafsituation liegt.


BodyClock Ergebnisbericht Michael Wieden Licht

Chronotyp Ergebnisbericht – Empfehlungen zum Licht

Sonnenlicht ist der Faktor, der die innere Uhr am stärksten beeinflusst. Es hat zwar keinen grundsätzlichen Einfluss auf Deinen Chronotyp, ist aber entscheidend für die Synchronisation Deiner inneren Uhr mit dem Tagesgang. Es läßt z.B. Deine innere Uhr an den zeitlich versetzten Tagesgang einer andere Zeitzone anpassen. In Jahrmillionen hat sich dieses System verfeinert, im übrigen in der kompletten Fauna und Flora.

Kunstlicht hingegen gibt es evolutorisch gesehen erst seit ein paar Minuten. Bei dessen Entwicklung hat niemand Rücksicht auf die Effekte auf den Körper genommen. Einer von vielen wichtigen Einflüssen ist jedoch der auf die Melatoninausschüttung. Welche Teile des Lichtspektrums der Sonne bei Dir ankommen, wenn Du im Freien bist, hängt vor allem von der Jahres- und Tageszeit, genauer gesagt vom Einfallswinkel der Sonne ab. Dies hat z.B. zur Folge, dass der Anteil an hellem Blaulicht morgens zunimmt, den Höhepunkt erreicht, wenn die Sonne im Zenith steht, und dann wieder abnimmt, bis der Anteil am Nachmittag nur noch verschwindend gering ist. Dieser Blaulichtanteil unterdrückt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

In der ersten Tageshälfte ist es also extrem wichtig, dass Du eine gewisse Zeit mit dem Sonnenlicht in Berührung kommst. Dabei ist es völlig egal, ob es bewölkt ist oder nicht. Alternativ kannst Du den Prozess des morgendlichen “Fitwerdens” durch die Nutzung einer Tageslichtlampe beschleunigen. Stelle sie Dir ins Bad oder an den Frühstückstisch. 15 Minuten reichen völlig aus um Einfluss auf den Melatoninspiegel zu nehmen und Deinem Körper das Signal zu geben “Aufwachen, es ist Tag!”.

Nachtmodus

Abends hingegen ist helles Blaulicht Gift, denn der gerade beschriebene Effekt sorgt dafür, dass der zum Einschlafen notwendige Melatoninspiegel sich nicht aufbauen kann. Die Displays von Smartphone, Tablet, Laptop etc. wirken dabei wie eine Tageslichtlampe. Der Körper bekommt also ständig das Signal “Es ist noch Tag!” .

Alle aktuellen Betriebsysteme besitzen einen sogenannten “Nachtmodus” für den Bildschirm. Dieser Nachtmodus reduziert den Blauanteil innerhalb der Displaybeleuchtung und fährt des weiteren die Helligkeit herunter. Der Effekt: Die Anzeige wird dunkler und bekommt einen Rotstich. Den Grad kann man bei den meisten Systemen selbst noch zusätzlich beeinflussen. Nun wird es für die meisten Nutzer kein Problem sein, wenn Chats, Textnachrichten oder andere Informationen nicht im sexy farbenfrohem Licht erscheinen. Schwieriger wird es für Menschen, die mit Farben arbeiten, wie z.B. Grafikdesigner. Hier gibt es nur die Lösung, entweder tatsächlich rechtzeitig mit der Arbeit aufzuhören (siehe Empfehlung für kunstlichtfreie Zeit im Chronotyp Ergebnisbericht), oder sich schlichtweg weiter vom Display weg zu setzen. Die Entfernung spielt nämlich ebenso eine wichtige Rolle. Aus ergonomischer Sicht werden 50 – 60cm empfohlen. Dies ist tagsüber ein guter Wert. Wer jedoch nachts arbeitet, sollte lieber eine größere Anzeige verwenden und auf 70 – 80cm Entfernung setzen.

Meine Empfehlung zum Chronotyp Ergebnisbericht von BodyClock

Jedoch bleibt für Nachtarbeiter immer ein Dilema. Um die Augen nicht zu stark zu belasten, sollte die Umgebungshelligkeit 500 Lux nicht unterschreiten. Und damit sind wir wieder bei dem alten Problem … der Körper bekommt dadurch das Signal “Es ist noch Tag!” Was also kann ich empfehlen? Ganz klar das Einhalten der kunstlichtfreien Zeit. Unser Körper ist nun mal evolutorisch nicht auf die Digitalisierung eingestellt, und läßt sich nicht hintergehen. Und zum Thema “Gewöhnung” hatte ich ja bereits einen Artikel von mir empfohlen. Es muss jeder/jede selbst entscheiden, wie wichtig ihm seine/ihre Gesundheit ist. Sicher kommt es auch auf die Dosis an, aber hierfür gibt es keine allgemeingültige Empfehlung, denn jeder tickt anders.


BodyClock Ergebnisbericht Michael Wieden Sport

Chronotyp Ergebnisbericht – Empfehlungen für Deine Sportzeiten

Für viele sicher besonders interessant sind Empfehlungen für Sportzeiten im Chronotyp Ergebnisbericht. Dabei wird Dich vielleicht überraschen, dass es hier nicht eine, sondern zwei Zeiten gibt, die die Wissenschaftler empfehlen.

Cardio

Beim Thema “Cardio” möchte ich eine persönliche Anmerkung anbringen. Das Cardio Training umfasst alle Ausdauersportarten, welche die Herzfrequenz erhöhen, wie z.B. Schwimmen und Joggen. Bei der Empfehlung, gleich nach dem Aufstehen Ausdauersport zu treiben, will ich für meine Sichtweise eine kleine Einschränkung machen. Es ist wichtig, welches Ziel Du verfolgst. Effekt des frühen Cardiotrainings sollte ja nicht sein, dass Du danach platt bist und mit Schnappatmung zur Arbeit kommst, sondern dass Dein Körper sich auf den Tag einläuft und deinen Kreislauf in Schwung kommt.

Mein Cardio-Tipp

Ich empfehle dir, das morgendliche Cardiotraining primär nicht auf Steigerung sondern auf Erhalt der Ausdauer anzulegen. Wenn Du jedoch tatsächlich Deine Ausdauer steigern willst, tue dies, wenn Du ausschließlich morgens trainierst, in kleineren Schritten. Trainiere also morgens niemals am Limit, es sei denn, Du bist Leistungssportler, und Training nimmt einen großten Teil Deines Tages ein oder Du hast genug Zeit zur Erholung bis Du mit Deiner Arbeit beginnst. In der Empfehlung des Chronotyp Ergebnisberichts stehen mindestens 20 Minuten Training, jedoch sind 20 Minuten relativ, da der Belastungsgrad mit berücksichtigt werden sollte.

Es macht im Übrigen auch wenig Sinn, zum Training mit Wecker früher aufzustehen.

Du würdest Dein Training somit noch in Deiner biologischen Nacht beginnen, was grundsätzlich nicht zu empfehlen ist.

Kraft

Etwas was ich bei mir selbst festgestellt habe ist, dass ich tatsächlich in der zweiten Tageshälfte bessere Leistung innerhalb meines Krafttrainings erziele. Mein Problem besteht eher darin, dass nicht jedes passende Fitness-Studio bis 23.00Uhr geöffnet hat, Samstags und Sonntags schon gleich gar nicht. Ganz wichtig aber ist der Hinweis im Chronotyp Ergebnisbericht, möglichst nicht nach dem Essen zu trainieren. Das gilt für Cardio nach dem Aufstehen genauso wie für Krafttraining in der zweiten Tageshälfte. Die Gründe dafür sind im Chronotyp Ergebnisbericht von BodyClock sehr gut erläutert. Jedoch dürfte es jedem logisch erscheinen, dass sich der Körper entweder auf die Verdauung oder auf Leistung konzentrieren kann. Beides zu 100% abzuspulen funktioniert nun mal nicht. Die Reihenfolge Kraftsport -> Essen -> Schlafen bietet also die beste Grundlage für einen erholsamen Schlaf.

Hinweis

Im Chronotyp Ergebnisbericht wird häufig auch bei Spättypen von “morgens” und “abends” gesprochen. Gerade bei uns Spättypen kann dies zu Verwirrung führen, daher sollten die Empfehlungen eher im Sinne von “erste Hälfte des biologischen Tages” (statt morgens) bzw. “zweite Hälfte des biologischen Tages” (statt abends) verstanden werden. Denn bei einem extremen Spättypen wie mich, beginnt “morgens” ja quasi erst “mittags”. Ähnlich also wie “Frühstück” eher als “erste Mahlzeit am Tage”. Chronobiologisch gesehen sind daher Begriffe wie früh, spät, morgens und abends relativ und somit mit Bedacht zu wählen.


BodyClock Ergebnisbericht Michael Wieden Tipps

Weitere Tipps und Tricks zum Chronotyp Ergebnisbericht

Unabhängig von Deinem Chronotyp wirst Du in Deinem Chronotyp Ergebnisbericht noch weitere Tipps und Tricks finden. Diese will ich nun nicht alle aufzählen, sondern etwas ergänzen.

Tipp – Lichtwecker

Grundsätzlich ist das Fernziel immer auszuschlafen, also den Wecker komplett aus dem Haus zu entfernen. Aber es gibt natürlich Situationen, da wird dies entweder gar nicht, oder nur zweitweise möglich sein. Ist also ein Wecker unumgänglich, dann sollte der Weckvorgang selbst im Fokus der Optimierung stehen. Wußtest Du, dass jedesmal wenn Dein Wecker klingelt, in Deinem Körper die selben Alarm-Prozesse ablaufen, wie wenn Du angegriffen wirst? Er wird in Bruchteilen von Sekunden von 0 auf 100 hochgefahren und auf Kampf, Flucht oder Verharren vorbereitet. Er kann nämlich in den ersten Sekunden gar nicht unterscheiden, ob der Wecker klingelt oder Du von einem Tiger angegriffen wirst. Erst wenn das Gehirn anfängt, die Situation zu erfassen, wird bei ersterem auf “Entwarnung” umgestellt. Je energischer der Wecker, desto heftiger die Reaktion. Je sanfter der Wecker, desto weniger heftig die Reaktion.

Ich empfehle die Nutzung eines Lichtweckers. Lichtwecker simulieren den Sonnenaufgang. Zunächst beginnen sie mit einem schwachen Licht. Nach und nach wird dann der Raum immer weiter erhellt. Anstatt durch einen unsanften Weckton unvermittelt aus dem Schlaf gerissen zu werden, ist so ein natürliches Aufwachen möglich. Speziell im Herbst und Winter, wenn zur Weckzeit noch tiefe Dunkelheit herrscht, mildern Lichtwecker die oben genannte Alarmsituation merklich, wie Studien belegen.2.


BodyClock Ergebnisbericht Michael Wieden Spättyp

Der Spättyp

Zum Schluss widme ich mich noch speziell allen Spättypen. Sie sind in unserer Gesellschaft, die Benachteiligten. Schulzeiten, Arbeitszeiten, Studienzeiten aber auch Mythen stehen den eigenen Genen feindseelig gegenüber.

Der frühe Vogel fängt den Wurm

Dies ist nur ein Spruch, der zeigen soll, dass den Frühaufstehern die Welt gehört. Die Folgen sind deutlich. Schulnoten, Arbeitsleistung wie auch beruflicher Erfolg bleiben Spättypen häufiger verwehrt als Frühtypen. Dabei ist inzwischen auch bewiesen, dass dies keineswegs mit den Genen zu tun hat, sondern eben mit den Auswirkungen unserer gesellschaftlichen Struktur. Frühtypen, die ausgeschlafen um 8.00Uhr auf der Arbeit oder in der Schule auftauchen sind nun mal leistungsfähiger, als Spättypen, deren Schlaf täglich vom Wecker unterbrochen wird, sodass sie übermüdet ans Tagwerk gehen müssen. Genaugenommen diskriminiert3 unsere Gesellschaft Spättypen, ohne das es jemanden so richtig auffällt.

Chancen für Spättypen

Dieser Fakt ist einer meiner Antriebsfedern für Projekte wie z.B. COPEP4. Überfällig ist aber auch eine Revolution in Sachen Schulbeginnzeiten. Die Bevorzugung der genetischen Prädisposition “Frühtyp” ist nicht nur ethisch fragwürdig, sondern vergeudet zudem gewaltiges volkswirtschaftliches Potenzial. Zahlreiche Studien belegen, dass Spättypen trotz besserer Ergebnisse im Intelligenztest, schulzeitenbedingt schlechtere Noten schreiben5. Die wachsende Digitalisierung im Bildungssektor bietet hier jedoch Möglichkeiten. Bereits in meinem Buch “Liquid Work, Arbeiten 3.0” habe ich 2012 Möglichkeiten aufgezeigt, wie ein Bildungssystem strukturiert sein könnte, welches diese Benachteiligung der großen Mehrheit der Bevölkerung unterbindet.6

Fazit

Spättypen sind keineswegs per se weniger leistungsfähig als Normal- oder Frühtypen. Die gesellschaftlichen Strukturen ziehen jedoch unaufhörlich an der Handbremse, und sorgen somit schlichtweg für einen schlechteren Wirkungsgrad dessen, was Spättypen eigentlich bieten können. Wenn Du Spättyp bist, ist es also wichtig zu begreifen, dass mögliche Defizite nicht an Dir selbst liegen, sondern schlicht daran, dass Du die Leistung deines Motors nicht auf die Straße bringen kannst, oder besser … darfst. ChronoCoachings können hier eine Möglichkeit darstellen Wege aufzuzeigen, wie Du Dich in der Welt der Frühtypen als Spättyp besser positionieren kannst, also eher die Gesellschaft so weit es geht um Dich zu biegen, als Dich um die Gesellschaft. Dabei helfe ich gerne.


Chronotyp Ergebnisbericht – Zusammenfassung

Michael Wieden

Du hast Lust bekommen, Deinen eigenen Chronotypen zu entdecken? Der erste Weg Dich mit ihm vertraut zu machen, ist natürlich der RNA-Test. Diesen kannst Du hier bestellen. Natürlich ist das Testergebnis und der Chronotyp Ergebnisbericht, den Du in der Folge erhälst, auf Deinen Chronotypen zugeschnitten, nicht jedoch auf Deine ganz persönliche Lebenssituation. Damit Du Werkzeuge und Erfahrungen an die Hand bekommst, wie Du die Empfehlungen aus dem Chronotyp Ergebnisbericht im Rahmen Deiner individuellen Situation umsetzen, und somit die Power deines Chronoptypen auch auf die Straße bringen kannst, bieten wir Dir in ChronoCoachings fokussierte Unterstützung an. Seit 2 Jahren haben wir in über 200 persönlichen ChronoCoachings weiterhelfen können. ChronoCoachings unterscheiden sich von Schlafcoachings elementar, da der Fokus nicht alleine nur auf Schlaf liegt, sondern auf dem kompletten 24h Schlaf-Wach-Rhythmus mit all seinen Facetten.

Du hast weitergehende Fragen zum Chronotyp Ergebnisbericht? Kontaktiere mich gerne persönlich unter michael@wieden.com. Mehr zu mir findest Du unter www.wieden.com.

  1. https://www.researchgate.net/publication/222142316_Caffeine_intake_200_mg_in_the_morning_affects_human_sleep_and_EEG_power_spectra_at_night []
  2. https://research.rug.nl/en/publications/effects-of-artificial-dawn-on-subjective-ratings-of-sleep-inertia []
  3. https://diskriminierungsschutz.uni-halle.de/howto/diskriminierung/ []
  4. Chronotypenoptimierte Personaleinsatzplanung []
  5. https: //www.researchgate.net /publication/268228740_The_influence_of_chronotype_and_intelligence_ on_academic_achievement_in_primary_school_is_mediated_by_conscientiousness_midpoint_of_sleep_ and_motivation []
  6. Wieden Michael. Liquid Work, Arbeiten 3.0. Wiesbaden: Springler Gabler 2012, Seite 171 ff. []